Praktische Übungen gegen Schnarchen

Fühlt man sich vom eigenen nächtlichen Schnarchen gerädert oder durch das Schnarchen des Partners gestört, dann muss gehandelt werden. Als ersten Schritt sollte man einfache, unkomplizierte Tipps und Übungen gegen Schnarchen ausprobieren, die sich im Alltag einbauen lassen. Mediziner und Forscher haben untersucht, dass man mit einem starken Mund- und Rachengewebe erfolgreich gegen Schnarchen ankämpfen kann.

Hier kommt eine Auflistung von Übungen, die das Gewebe und die Muskulatur gegen Schnarchen straffen und trainieren. Diese Übungen gegen Schnarchen steigern sich im Aufwand und Schwierigkeitsgrad. Folgende Reihenfolge macht Sinn:

1. Leichte Übung während der Mahlzeiten

Ganz einfach ist diese Übung gegen Schnarchen im Alltag umzusetzen: Viel trinken und langsam und bewusst kauen, das sind Übungen gegen Schnarchen, die bei jeder Mahlzeit durchgeführt werden können. Die Kaubewegung unterstützt die Stärkung des Kiefers, des Gaumens und der Zunge. Dabei befeuchtet die Flüssigkeit die Schleimhäute – einfach ein spitze Training gegen Schnarchen.

Mehr dazu: Hilft viel trinken gegen Schnarchen?

2. Mögliches Trainingsprogramm gegen Schnarchen

Kleine und größere Übungen können effektiv gegen Schnarchen helfen. Die Grundvoraussetzung ist allerdings, dass man diese täglich bzw. regelmäßig durchführt und dran bleibt. Denn nur so wird die Gaumen- und Rachenmuskulatur gestärkt und bleibt straff.

2.1 Atemübungen

Yoga-Atemübungen helfen auch gegen Schnarchen. Mit folgenden Übungen trainieren Sie für eine bessere Atmung und somit für einen ruhigen Schlaf:

Die summende Biene

Mit dieser Atemübung summt man beim Ausatmen wie eine Biene. Dadurch entsteht im Kopf, im Nacken und im Brustraum eine starke Vibration, die wiederum dazu führt, dass das Gewebe besser durchblutet wird. Durch die Wiederholung entspannt sich die gesamte Muskulatur. Folglich verbessert sich die natürliche Atmung und das Schnarchen nimmt ab.

Der Löwe

Damit wird ebenfalls die Atmung trainiert und die Kehlmuskulatur gestärkt. Im Fersensitz atmet man dabei tief durch die Nase ein. Bei der Ausatmung durch den Mund streckt man laut "wie ein Löwe brüllend" die Zunge zum Kinn heraus, während man gleichzeitig den Rumpf bzw. den Rücken durchstreckt. Diese Übung soll mehrmals wiederholt werden.

2.2 Gezielte Anti-Schnarch-Übungen

Mit einem durchdachten Zungen- und Kiefertraining stärkt man verlässlich die Muskulatur und arbeitet erfolgreich gegen das Schnarchen. Wichtig ist, es 3x täglich durchzuführen. In ein paar Wochen spürt man verlässlich den vollen Erfolg.

Hier können Sie die Sleepring-Übungen als Produkt bestellen.

Mit diesen zusätzlichen Übungen gegen Schnarchen stärken Sie Zunge, Backen und Rachen extra:

  1. Klemmen Sie einen Bleistift zwischen die Zähne und fixieren ihn etwa fünf Minuten in dieser Position. Mit abwechselndem Druck stärken Sie dabei Kiefer und Gaumen.
  2. Auch ohne Stift möglich: Abwechselnd unter Spannung Kiefer zusammendrücken und öffnen – das stärkt die Kehlmuskulatur.
  3. Setzen Sie mehrmals hintereinander ein Lächeln auf und entspannen anschließend die Gesichtsmuskulatur. Dabei werden Nacken- und Unterkiefermuskulatur aktiviert und trainiert.
  4. Stärken Sie die Zungenmuskulatur mit Gegendruck: Üben Sie z.B. mehrmals hintereinander mit einem Teelöffel Druck auf die Zunge aus und halten ein paar Sekunden dagegen.
  5. Dehnen Sie Ihre Zunge anschließend. Strecken Sie dabei mehrmals die Zunge abwechselnd in allen Richtungen so weit wie möglich aus. Dies ist natürlich eine der besten Übungen gegen Schnarchen!
  6. Mit gezieltem Gähnen stärken Sie die Hals- und Nackenmuskulatur. Diese Übung gegen Schnarchen können Sie ruhig mehrmals am Tag durchführen.

Das hilft auch gegen Schnarchen:

2.4 Singen – im Chor oder alleine

Singen ist eine absolut unkomplizierte Übung gegen Schnarchen – vorausgesetzt man tut es gerne. Ob locker in der Dusche, professionell mit Gesangslehrer oder im Chor, wichtig ist die Stimmbänder und die Kehlmuskulatur regelmäßig zu trainieren.

Falls Sie Singen nicht mögen, dann helfen auch Sprechübungen.

Mit professionellen Stimm- und Gesangsübungen sind Sie definitiv erfolgreich gegen Schnarchen. Auch hier gibt es zahlreiche Videoanleitungen im Netz oder Gesangslehrer, bei denen man Unterrichtsstunden buchen kann.

3. Didgeridoo spielen stärkt Gaumen und Rachen - die beste Übung gegen Schnarchen

Ob im VHS-Kurs oder mit einem Youtube-Video lernen und üben – Didgeridoo spielen hilft tatsächlich gegen Schnarchen. Dieses australische Blasinstrument der Aborigines fordert und fördert die gesamte Mund- und Rachenmuskulatur. Das Didgeridoo ist ein hohles Blasrohr ohne Löcher, welches von Termiten ausgehöhlt ist und meistens aus einem Eukalyptusast besteht. Um dieses Instrument spielen zu können, muss man die Lippen auf die Öffnung pressen und hart und konstant blasen. So ensteht der Ton. Dabei werden Wangen, Zunge, Kiefer und Nasenatmung voll eingesetzt. Dadurch wird die Atemmuskulatur und der Gaumen enorm trainiert, was wiederum zur Straffung der Mund-, Hals- und Rachenmuskulatur führt.

Die Spieltechnik verlangt Kombinationen aus bestimmten Mundbewegungen, kontrollierter Atemtechnik und Stimmeffekten, basierend auf einem in der Tonhöhe nur leicht variierten Grundton und überblasenen Tönen.

So wird trainiert und das hilft gegen Schnarchen:

Mit flatternden Lippen wird das Instrument sanft angeblasen. Dabei ist die Lippenkontrolle für den Sound des Grundtones ausschlaggebend. Um den Klang zu verändern und gegen Schnarchen zu trainieren, muss man:

  • Sprachähnliche Artikulationen üben (Verschlusslaute wie d, t, k, g, Zungenroller wie r und Vokale a, e, i, o, u ),
  • Zunge, Wangen, Unterkiefer kontrollieren und damit arbeiten,
  • Den Anblasdruck verändern,
  • Den Kehlkopf bewegen,
  • Die eigene Stimme zur Tonerzeugung einsetzen.

Durch die Technik der Zirkularatmung können die Klangelemente ohne Atempause nahtlos aneinandergefügt werden. Bei der Zirkularatmung wird die Luft aus dem Mundraum herausgedrückt, während durch die Nase eingeatmet wird. Ebenfalls eine wichtige Voraussetzung für schnarchfreie Nächte.

Das Spielen dieses Rhythmusinstruments ist allgemein ein ausgezeichnetes Training für Hals-, Mund- und Atemmuskulatur. Es gibt Hinweise, dass nicht nur das Schnarchen reduziert wird, sondern sogar das weit verbreitete Schlafapnoe-Syndrom  bzw. die nächtlichen Aussetzer dadurch bessern.

Hier finden Sie die meist geklickte Video-Anleitung zum Didgeridoospielen.

Alternativen zu den Übungen gegen Schnarchen

Klappt es mit diesen Übungen gegen Schnarchen nicht oder wird es für Sie schwierig, sie im Alltag einzubauen und regelmäßig durchzuführen, dann sollten Sie Hilfsmittel gegen Schnarchen ausprobieren. Erst in letzter Instanz macht es Sinn sich operativ helfen zu lassen.

Der Autor Michael Horn befasst sich seit über 25 Jahren mit dem Thema gesunder Schlaf. In dieser Zeit konnte er und sein Team schon vielen Menschen zu erholsamen Nächten verhelfen. Als Anti-Schnarch-Coach, Autor und Vortragsredner ist er eine feste Größe auf Fachsymposien.


Auch Sie können von dem langjährigen Erfahrungsschatz von Herrn Horn profitieren und ihn als Anti-Schnarch-Coach buchen.

Michael Horn
Autor & Anti-Schnarch-Experte

Diese Website verwendet Cookies.