Schnarchen verhindern - Wie geht das?

Diese 4×4+1 Möglichkeiten kann man ausprobieren, um Schnarchen einfach zu verhindern und einen erholsamen Schlaf zu genießen:

Mit der passenden Schlafposition gegen Schnarchen ankämpfen:

Besonders häufig entsteht das Schnarchen in der Rückenlage, da in dieser Position Unterkiefer, Zunge und Gaumensegel nach hinten rutschen. Der Atemkanal blockiert sich dadurch und als Folge entstehen die Schnarchgeräusche. Sorgt man dafür, dass man seitlich oder bäuchlings schläft, kann das Schnarchen verhindert werden. So könnte man nachts für die Einhaltung der Seitenposition sorgen.

  1. Die Seitenlage durch ein gerolltes Handtuch längs des Rückens stützen.
  2. Mit einem oder zwei Kissen die Position des Kopfes seitlich fixieren.
  3. Auch kann es helfen, für eine etwas, aber nicht allzu erhöhte Kopflage zu sorgen – dies hält die Nase frei.
  4. Man kann sich die Bauchlage antrainieren, in dem man bereits beim Einschlafen daran denkt. Achtet man verstärkt darauf, kann es zu einem schnellen Erfolg gegen Schnarchen führen.

Mit einer freien Nasenatmung das Schnarchen verhindern:

Schnarchgeräusche entstehen im Nasen-, Mund- und Rachenraum. Um dies zu unterbinden, sollte man für freie Atemwege sorgen. Das heißt, dass, wenn die Nase frei ist und die während des Schlafens gewährleistet bleibt, kann das Schnarchen kaum entstehen.

Mit diesen Tricks kann man das nasenbedingte Schnarchen verhindern:

  1. Abendliche Nasendusche mit einer milden Salzlösung vor dem Zubettgehen.
  2. Mit Akupressur – entweder manuell oder durch das Tragen eines Akupressur-Rings – für freie Atemwege sorgen.
  3. Nasen-OP bei anatomischen Gegebenheiten die das Schnarchen begünstigen wie z.B. eine Nasenscheidewandverkrümmung, zu große Polypen oder Mandeln etc.
  4. Bei Allergikern dafür sorgen, dass weder allergieauslösende Stoffe sich im Schlafzimmer befinden, noch Pollen z.B. durch das offene Fenster ins Schlafzimmer eindringen können. Auch die Haare sollten abends gewaschen werden.

Mund zu und somit die Hauptquelle des Schnarchens schließen.

Die häufigste Ursache von Schnarchen ist die Atmung durch den Mund. Reicht die Luftzufuhr durch die Nase nicht mehr aus, so öffnet sich instinktiv der Mund als nächste Sauerstoffquelle. Dies geschieht entweder, wenn die Nase zu ist, oder stressbedingt im Schlaf.

Die Mundatmung bringt allerdings Folgeerscheinungen mit sich: Mundtrockenheit, Mundgeruch und Schnarchen.

Um diese zu verhindern:

  1. Sollte der Mund mechanisch mit einer Kinnbinde verschlossen werden.
  2. Mit einer Zahnschiene den Unterkiefer in fester Position bringen.
  3. Die Nasenatmung mit einem Akupressurring oder Nasenspreizer unterstützen.
  4. Fehlstellungen, die zur Mundatmung zwingen, operativ behandeln.

Auf die Gesundheit achten und Schnarchfaktoren reduzieren oder beseitigen

Gewisse Faktoren verengen die Atemwege zusätzlich und begünstigen oder verstärken damit das Schnarchen. Um das Schnarchen zu verhindern, sollte darauf geachtet werden:

  1. Das Rauchen aufgeben, denn Rauchen reizt die Schleimhäute und verstärkt dadurch das Schnarchen ungemein.
  2. Alkohol meiden oder den Konsum zumindest reduzieren.  Etwa 2 Stunden vor dem Zubettgehen kein Bier, Wein, Schnaps etc. trinken. Alkohol wirkt muskelentspannend und dies wiederum wirkt sich auf die Zungen- und Rachenmuskulatur aus. Als Folge werden Zunge, Zäpfchen und Gaumensegel munter vibrieren und Schnarchgeräusche erzeugen.
  3. Schlaftabletten und Antidepressiva wirken ähnlich wie Alkohol. Den Konsum überdenken hilft.
  4. Auf die Figur und Fitness achten. Mit Gewichtsreduktion lässt sich das Fettgewebe im Hals-Rachenbereich abbauen und das wirkt sich ziemlich schnell positiv aus. Mit einer straffen Rachenmuskulatur kann man Schnarchen verhindern. Eine Umstellung der Ernährung mit viel frischer Kost und regelmäßiger Bewegung können helfen, sind ein Anfang, die überflüssigen Pfunde loszuwerden.

+1: Mit dem Anti-Schnarch-Training das Schnarchen verhindern!

Mit einem speziellen Gaumen- und Zungenmuskulaturtraining kann man nicht nur das Schnarchen vorbeugen, sondern auch reduzieren oder gar wegtrainieren. Dazu muss man 3x täglich etwa 10 Minuten Übungen durchführen. Anfangs ist es gewöhnungsbedürftig, aber nach kurzer Zeit wird es zur Routine und wirkt.

Der Autor Michael Horn befasst sich seit über 25 Jahren mit dem Thema gesunder Schlaf. In dieser Zeit konnte er und sein Team schon vielen Menschen zu erholsamen Nächten verhelfen. Als Anti-Schnarch-Coach, Autor und Vortragsredner ist er eine feste Größe auf Fachsymposien.


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Michael Horn
Autor & Anti-Schnarch-Experte

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