Diese 4×4+1 Möglichkeiten kann man ausprobieren, um Schnarchen einfach zu verhindern und einen erholsamen Schlaf zu genießen:
Mit der passenden Schlafposition gegen Schnarchen ankämpfen:
Besonders häufig entsteht das Schnarchen in der Rückenlage, da in dieser Position Unterkiefer, Zunge und Gaumensegel nach hinten rutschen. Der Atemkanal blockiert sich dadurch und als Folge entstehen die Schnarchgeräusche. Sorgt man dafür, dass man seitlich oder bäuchlings schläft, kann das Schnarchen verhindert werden. So könnte man nachts für die Einhaltung der Seitenposition sorgen.
- Die Seitenlage durch ein gerolltes Handtuch längs des Rückens stützen.
- Mit einem oder zwei Kissen die Position des Kopfes seitlich fixieren.
- Auch kann es helfen, für eine etwas, aber nicht allzu erhöhte Kopflage zu sorgen – dies hält die Nase frei.
- Man kann sich die Bauchlage antrainieren, in dem man bereits beim Einschlafen daran denkt. Achtet man verstärkt darauf, kann es zu einem schnellen Erfolg gegen Schnarchen führen.
Mit einer freien Nasenatmung das Schnarchen verhindern:
Schnarchgeräusche entstehen im Nasen-, Mund- und Rachenraum. Um dies zu unterbinden, sollte man für freie Atemwege sorgen. Das heißt, dass, wenn die Nase frei ist und die während des Schlafens gewährleistet bleibt, kann das Schnarchen kaum entstehen.
Mit diesen Tricks kann man das nasenbedingte Schnarchen verhindern:
- Abendliche Nasendusche mit einer milden Salzlösung vor dem Zubettgehen.
Eine Nasendusche, auch Nasenspülung genannt, ist eine Methode zur Reinigung der Nasenpassagen mit Salzwasser. Sie wird oft mit einem speziellen Gerät wie einer Neti-Kanne, einer Spritzflasche oder einem speziellen Nasenspülgerät durchgeführt.
Die Idee ist, dass das Spülen der Nasenpassagen dazu beiträgt, Schleim und Ablagerungen zu entfernen, was die Atmung durch die Nase erleichtert und möglicherweise das Schnarchen reduziert. Nasenduschen können besonders hilfreich sein für Menschen, deren Schnarchen durch Allergien, Erkältungen oder andere Bedingungen verursacht wird, die zu einer verstopften Nase führen.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Nasenduschen nicht für jeden geeignet sind und nicht immer das Schnarchen vollständig beseitigen. Insbesondere bei Menschen, deren Schnarchen durch Probleme im Hals oder durch Schlafapnoe verursacht wird, wird eine Nasendusche wahrscheinlich nicht ausreichen, um das Problem zu beheben. Es ist immer ratsam, einen Arzt oder Schlafspezialisten zu konsultieren, wenn Sie unter schwerem oder störendem Schnarchen leiden.
- Mit Akupressur – entweder manuell oder durch das Tragen eines Akupressur-Rings – für freie Atemwege sorgen.
Ein Akupressurring gegen Schnarchen ist ein kleines Gerät, das auf den Prinzipien der Akupressur, einer Technik aus der traditionellen chinesischen Medizin, basiert. Der Ring, der normalerweise am kleinen Finger getragen wird, übt Druck auf spezifische Punkte aus, die nach der Theorie der Akupressur mit den Atemwegen in Verbindung stehen.
Der Ring hat in der Regel einen oder zwei kleinen Vorsprünge auf der Innenseite, die auf den Akupressurpunkt am Finger drücken. Die Idee ist, dass dieser Druck die Muskulatur der oberen Atemwege stärkt und so das Schnarchen reduziert.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Wirksamkeit dieser Ringe wissenschaftlich umstritten ist. Während einige Benutzer von einer Verbesserung berichten, gibt es bislang keine umfassenden klinischen Studien, die ihre Wirksamkeit zuverlässig belegen. Daher sollten Menschen mit schwerem Schnarchen oder Symptomen einer Schlafapnoe ärztlichen Rat einholen, da diese Zustände ernsthafte gesundheitliche Auswirkungen haben können.
- Nasen-OP bei anatomischen Gegebenheiten die das Schnarchen begünstigen wie z.B. eine Nasenscheidewandverkrümmung, zu große Polypen oder Mandeln etc.
- Bei Allergikern dafür sorgen, dass weder allergieauslösende Stoffe sich im Schlafzimmer befinden, noch Pollen z.B. durch das offene Fenster ins Schlafzimmer eindringen können. Auch die Haare sollten abends gewaschen werden.
Mund zu und somit die Hauptquelle des Schnarchens schließen.
Die häufigste Ursache von Schnarchen ist die Atmung durch den Mund. Reicht die Luftzufuhr durch die Nase nicht mehr aus, so öffnet sich instinktiv der Mund als nächste Sauerstoffquelle. Dies geschieht entweder, wenn die Nase zu ist, oder stressbedingt im Schlaf.
Die Mundatmung bringt allerdings Folgeerscheinungen mit sich: Mundtrockenheit, Mundgeruch und Schnarchen.
Um diese zu verhindern:
- Sollte der Mund mechanisch mit einer Kinnbinde verschlossen werden.
Eine Kinnbinde gegen Schnarchen ist ein Gerät, das entwickelt wurde, um das Schnarchen zu reduzieren, indem es den Mund geschlossen hält und dadurch die Atmung durch die Nase fördert. Es wird oft als Band oder Riemen beschrieben, der um den Kopf und unter dem Kinn getragen wird.
Schnarchen tritt oft auf, wenn der Schlafende durch den Mund atmet und das weiche Gewebe im Hals vibriert. Die Theorie hinter der Kinnbinde ist, dass das Halten des Mundes geschlossen die Atmung durch die Nase fördert, was das Schnarchen reduzieren kann.
Es ist wichtig zu beachten, dass solche Geräte nicht für jeden Schnarcher geeignet sind. Sie sind in der Regel am effektivsten für Menschen, die durch den Mund schnarchen und nicht durch die Nase oder aufgrund von Bedingungen wie Schlafapnoe. Es wird dringend empfohlen, medizinischen Rat einzuholen, bevor man ein Anti-Schnarch-Gerät verwendet, insbesondere wenn das Schnarchen schwerwiegend ist oder mit Atemaussetzern während des Schlafes einhergeht.
- Mit einer Zahnschiene den Unterkiefer in fester Position bringen.
Eine Zahnschiene gegen Schnarchen, auch bekannt als mandibuläre Vorverlagerungsschiene (MAD, Mandibular Advancement Device) oder Unterkiefervorschiebeschiene, ist ein medizinisches Gerät, das dazu beiträgt, das Schnarchen zu reduzieren oder zu verhindern, indem es den Unterkiefer während des Schlafes leicht nach vorne verschiebt.
Dieses Vorschieben öffnet den oberen Atemweg und reduziert das Vibrationsgeräusch, das als Schnarchen bekannt ist. Darüber hinaus kann es bei einigen Menschen auch Schlafapnoe, eine ernsthafte Erkrankung, bei der die Atmung während des Schlafes mehrmals unterbrochen wird, verbessern oder verhindern.
Diese Geräte werden in der Regel von einem Zahnarzt oder einem Schlafspezialisten angepasst und sind eine gängige nicht-chirurgische Behandlungsoption für Schnarchen und leichte bis mittelschwere Schlafapnoe. Es ist wichtig, medizinischen Rat einzuholen, bevor man ein Anti-Schnarch-Gerät verwendet, insbesondere wenn das Schnarchen schwerwiegend ist oder mit Atemaussetzern während des Schlafes einhergeht.
- Die Nasenatmung mit einem Akupressurring oder Nasenspreizer unterstützen.
Ein Schnarchring (Akupressurring) ist ein Produkt, das auf den Prinzipien der Akupressur basiert, einer Technik aus der traditionellen chinesischen Medizin. Der Ring wird typischerweise am kleinen Finger getragen und übt Druck auf spezifische Punkte aus, die gemäß der Akupressurlehre mit den Atemwegen in Verbindung stehen.
Der Ring hat in der Regel einen oder zwei kleinen Vorsprünge auf der Innenseite, die auf den Akupressurpunkt am Finger drücken. Die Theorie besagt, dass dieser Druck die Muskulatur der oberen Atemwege stärkt und so das Schnarchen reduziert.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Wirksamkeit dieser Ringe wissenschaftlich umstritten ist. Während einige Benutzer von einer Verbesserung berichten, gibt es bislang keine umfassenden klinischen Studien, die ihre Wirksamkeit zuverlässig belegen. Daher sollten Menschen mit schwerem Schnarchen oder Symptomen einer Schlafapnoe ärztlichen Rat einholen, da diese Zustände ernsthafte gesundheitliche Auswirkungen haben können.
Ein Nasenspreizer ist ein kleines Gerät, das dazu dient, die Nasenlöcher während des Schlafes offen zu halten, um die Atmung zu erleichtern und dadurch potenziell das Schnarchen zu reduzieren. Er wird häufig von Menschen verwendet, die dazu neigen, durch den Mund zu schnarchen, weil ihre Nase teilweise blockiert ist.
Es gibt verschiedene Arten von Nasenspreizern, darunter:
- Nasenstrips: Diese sind klebende Bänder, die von außen auf den Nasenrücken aufgeklebt werden. Sie ziehen die Seiten der Nase auseinander und erweitern dadurch die Nasenlöcher.
- Interne Nasenspreizer: Diese werden direkt in die Nasenlöcher eingeführt und drücken sie von innen nach außen auf. Sie sind oft aus weichem, flexiblem Material gefertigt und kommen in verschiedenen Größen.
Obwohl Nasenspreizer bei einigen Menschen zur Reduzierung des Schnarchens beitragen können, sind sie nicht für jeden geeignet. Wenn das Schnarchen durch Probleme im Halsbereich oder durch Schlafapnoe verursacht wird, werden Nasenspreizer wahrscheinlich nicht effektiv sein. Es ist immer eine gute Idee, einen Arzt oder einen Schlafspezialisten zu konsultieren, wenn Sie unter schwerem oder störendem Schnarchen leiden.
- Fehlstellungen, die zur Mundatmung zwingen, operativ behandeln.
Es gibt verschiedene Arten von Operationen, die durchgeführt werden können, um das Schnarchen zu reduzieren oder zu eliminieren. Die Wahl der Operation hängt von der spezifischen Ursache des Schnarchens ab. Hier sind einige Beispiele:
- Uvulopalatopharyngoplastik (UPPP): Dies ist eine Operation, bei der überschüssiges Gewebe im Hals entfernt wird, um die Atemwege zu erweitern. Dies kann das Gaumenzäpfchen, Teile des weichen Gaumens und/oder Teile der Rachenmandeln umfassen.
- Laser-assistierte Uvulopalatoplastik (LAUP): Bei dieser weniger invasiven Prozedur wird ein Laser verwendet, um Teile des Gaumenzäpfchens und des weichen Gaumens zu entfernen.
- Radiofrequenzablation (RFA): Bei dieser Prozedur wird Wärmeenergie verwendet, um Teile des weichen Gaumens zu schrumpfen und so die Atemwege zu erweitern.
- Mandibuläre Vorverlagerungsoperation (MMA): Bei dieser Operation wird der Unterkiefer nach vorne verlagert, um den Raum hinter der Zunge und dem weichen Gaumen zu vergrößern, was die Atemwege erweitert.
- Nasenchirurgie: In einigen Fällen kann das Schnarchen durch Probleme mit der Nase verursacht werden, wie z. B. eine schiefe Nasenscheidewand oder vergrößerte Nasenmuscheln. Eine Operation zur Korrektur dieser Probleme kann das Schnarchen verbessern.
Es ist wichtig zu beachten, dass, obwohl diese Operationen das Schnarchen reduzieren können, sie auch Risiken und potenzielle Nebenwirkungen haben. Außerdem sind sie nicht für jeden geeignet. In einigen Fällen kann das Schnarchen durch weniger invasive Methoden wie Gewichtsabnahme, Änderung der Schlafposition oder den Einsatz von Atemhilfen verbessert werden. Daher sollten Sie immer einen Arzt oder Schlafspezialisten konsultieren, um die beste Vorgehensweise für Ihre spezifische Situation zu bestimmen.
Auf die Gesundheit achten und Schnarchfaktoren reduzieren oder beseitigen
Gewisse Faktoren verengen die Atemwege zusätzlich und begünstigen oder verstärken damit das Schnarchen. Um das Schnarchen zu verhindern, sollte darauf geachtet werden:
- Das Rauchen aufgeben, denn Rauchen reizt die Schleimhäute und verstärkt dadurch das Schnarchen ungemein.
- Alkohol meiden oder den Konsum zumindest reduzieren. Etwa 2 Stunden vor dem Zubettgehen kein Bier, Wein, Schnaps etc. trinken. Alkohol wirkt muskelentspannend und dies wiederum wirkt sich auf die Zungen- und Rachenmuskulatur aus. Als Folge werden Zunge, Zäpfchen und Gaumensegel munter vibrieren und Schnarchgeräusche erzeugen.
- Schlaftabletten und Antidepressiva wirken ähnlich wie Alkohol. Den Konsum überdenken hilft.
- Auf die Figur und Fitness achten. Mit Gewichtsreduktion lässt sich das Fettgewebe im Hals-Rachenbereich abbauen und das wirkt sich ziemlich schnell positiv aus. Mit einer straffen Rachenmuskulatur kann man Schnarchen verhindern. Eine Umstellung der Ernährung mit viel frischer Kost und regelmäßiger Bewegung können helfen, sind ein Anfang, die überflüssigen Pfunde loszuwerden.
+1: Mit dem Anti-Schnarch-Training das Schnarchen verhindern!
Mit einem speziellen Gaumen- und Zungenmuskulaturtraining kann man nicht nur das Schnarchen vorbeugen, sondern auch reduzieren oder gar wegtrainieren. Dazu muss man 3x täglich etwa 10 Minuten Übungen durchführen. Anfangs ist es gewöhnungsbedürftig, aber nach kurzer Zeit wird es zur Routine und wirkt.
Anti-Schnarch-Training bezieht sich normalerweise auf eine Reihe von Übungen, die darauf abzielen, die Muskulatur im Mund, Rachen und Hals zu stärken. Die Theorie dahinter ist, dass eine straffere, stärkere Muskulatur dazu beitragen kann, die Atemwege offen zu halten und das Schnarchen zu reduzieren. Dieses Training könnte Übungen wie folgende beinhalten:
- Zungenübungen: Zum Beispiel, die Zunge mehrmals täglich gegen den Gaumen drücken oder die Zunge von der einen Seite des Mundes zur anderen bewegen.
- Kieferübungen: Beispielsweise den Mund weit öffnen und dann schließen, während man den Unterkiefer nach vorne drückt, oder den Unterkiefer von einer Seite zur anderen bewegen.
- Gesangsübungen: Einige Studien deuten darauf hin, dass Gesangsübungen dazu beitragen können, das Schnarchen zu reduzieren, indem sie die Muskulatur im Hals und Gaumen stärken.
- Atemübungen: Atemübungen, oft aus dem Yoga entlehnt, können dazu beitragen, die Atmung zu regulieren und die Atemwege zu stärken.
Es ist wichtig zu beachten, dass, obwohl diese Übungen bei einigen Menschen helfen können, das Schnarchen zu reduzieren, sie nicht für jeden wirksam sein werden. Insbesondere Menschen mit schwerem Schnarchen oder Schlafapnoe sollten einen Arzt oder Schlafspezialisten aufsuchen. Es ist auch wichtig, dass diese Übungen regelmäßig und konsequent durchgeführt werden, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
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Datum des Beitrags: 02.05.2019
Datum der Überarbeitung: