SCHNARCHEN – TIPPS UND INFOS DAZU
Tipps gegen Schnarchen müssen durchprobiert werden, denn Schnarchen ist der meist verbreitete nächtliche Ruhestörer. Ob leise oder laut, vereinzelt oder durchgängig, bei einem selbst oder beim Partner – die Schlafqualität leidet darunter.
An sich ist Schnarchen noch keine Erkrankung, allerdings häufig eine starke Schlafstörung für den Bettpartner. Gesundheitlich riskant wird es in der Tat, wenn Unregelmäßigkeiten beim Atmen oder wiederholt Atemstillstände entstehen, die länger als 10 Sekunden dauern. Hierbei fällt der Sauerstoffgehalt des Blutes ab (Hypoxämie), was zu chronischen Gesundheitsstörungen führen kann.
Das Schnarchen wird verstärkt durch …
Generell fördern Übergewicht, übermäßiger Konsum von Alkohol und Nikotin oder die regelmäßige Einnahme von Schlafmitteln das Schnarchen. Verkrümmungen der Nasenscheidewand, Polypen, Fehlstellungen des Unterkiefers begünstigen ebenfalls nächtliche Atemaussetzer und fördern das Auftreten eines Schlafapnoe-Syndroms.
Der Grund für die störenden Schlafgeräusche, die auch weitreichende gesundheitliche Folgen haben können, sind laut dem Experten Dr. Sepp Fegerl nicht selten auch einfache Verdauungsprobleme. Fegerl ist ärztlicher Leiter im Gesundheitszentrum Vollererhof in Puch bei Salzburg und weiß aus Erfahrung: „Sobald der Darm nicht richtig arbeitet, führt das zu einer Fehlverdauung mit Fermentationsprozessen, die eine Erschlaffung der Rachenmuskulatur zur Folge haben. Darauf ist beispielsweise auch das verstärkte Schnarchen nach einem Alkoholkonsum zurückzuführen.“
FOLGEN DES SCHNARCHENS
FÜR DEN SCHNARCHENDEN
Durch gestörte Traum- und Tiefschlafphasen hingegen wird der Schlafzyklus dermaßen behindert, dass Schlafstörungen mit weitreichenden gesundheitlichen Auswirkungen für den Schnarchenden selbst die Folge sind. Ständige Erschöpfung, leichte Erregbarkeit, Konzentrationsschwäche, Kopfschmerzen und Schwindelattacken sind nur einige der denkbaren Folgen.
Doch was tun, wenn man Nacht für Nacht mit einer Geräuschkulisse von 90 bis 95 Dezibel konfrontiert ist? Das entspricht jedenfalls dem Geräuschpegel eines Presslufthammers oder einer Kettensäge. Getrennte Schlafzimmer können zwar eine echte Beziehungskrise vermeiden, die Ursachen für das Schnarchverhalten sollten aber losgelöst davon abgeklärt werden, da Schnarchen auch Ausdruck einer schwerwiegenden behandlungsbedürftigen Krankheit sein kann.
FÜR DEN PARTNER
Schnarcher rauben nach britischen Forschern der Lung Foundation ihren Bettnachbaren im Schnitt 1,5 Stunden Schlaf jede Nacht. Das macht insgesamt 23 Tage pro Jahr. Schnarchen kann sich damit zu einem echten Beziehungskiller entfalten, denn bereits jede dritte Frau sucht oft das Weite, wenn der Mann kaum eingeschlafen, mal wieder richtig laut sägt. Schnarchen ist oft auch Anstoß für sexuelle Probleme, denn der Geschlechtstrieb und die Erektionsfähigkeit können beeinträchtigt werden. Laut einer im „Journal of Sexual Health“ veröffentlichten Untersuchung sind bei 69 % der Männer, die unter Schlafapnoe leiden, durch regelmäßige nächtliche Unterversorgung mit Sauerstoff auch Erektionsstörungen aufgetreten.
Falls ernsthafte Erkrankungen als Auslöser ärztlich ausgeschlossen wurden, können schon ein paar wenige Tipps helfen, den Schnarchumfang deutlich zu reduzieren:
TIPPS GEGEN SCHNARCHEN
Manchmal wirken einfache Tricks und Tipps erfolgreich gegen Schnarchen:
1. Liegeposition verändern, weniger schnarchen!
Oft schnarchen Menschen, weil sie auf dem Rücken liegen. Dann hängt das Zäpfchen weit in den Hals und beim Atmen fängt dieses dann an zu vibrieren. Wer also auf dem Bauch oder auf der Seite liegt, bekommt zumeist mehr Luft und schnarcht weniger oder gar nicht mehr. Die meisten „harmlosen“ Schnarcher schlafen nahezu geräuschfrei, wenn sie auf der Seite liegen. Eine erhöhte Kissenlage hilft ebenfalls.
2. Mit Gewichtsverlust und Fitness zur verbesserten Schlafqualität
Gut trainierte Muskeln unterstützen den gesunden Schlaf. Treiben Sie regelmäßig Sport, bewegen Sie sich an der frischen Luft und trainieren täglich Ihre Rachen- und Gaumen-Muskulatur.
Bei Übergewichtigen bildet sich vermehrt Fettgewebe im Rachenraum, was die Atemwege verengt und zu Schnarchgeräusche führt. Also: Abspecken und spät abends nicht mehr essen, dann kommen Sie nachts auch wieder zur Ruhe.
3. Gesunder Lebensstil für den guten Schlaf und gegen das Schnarchen
Alkohol und Zigaretten lassen die Muskulatur erschlaffen und beeinflussen den Atemrhythmus. Nach Alkoholkonsum – insbesondere Bierkonsum – wird eindeutig mehr geschnarcht.Wer also auf nicht-alkoholische Getränke oder Wasser zurückgreift und nicht raucht, vermindert das Risiko des Schnarchens.
4. Schlafzimmer sauber halten
Bei Milben- und Hausstaub in den Bettbezügen schwellen oftmals die Schleimhäute an, die Nase bleibt dicht und beim Atmen durch den Mund ertönt ein Schnarchgeräusch. Daher gilt: Alle drei bis vier Wochen das Bettzeug wechseln, um Staub keine Chance mehr zu geben.
5. Atmung unterstützen
Auch eine Verkrümmung der Nasenscheidewand, verengte Zugänge etc. können zum Schnarchen führen. Daher sollte jeder Schnarcher diese untersuchen lassen bzw. unterstützen. Bei starker Atemwegsverengung gibt es dann die Möglichkeit, sie operativ zu begradigen. Mit kleinen Hilfsmitteln, wie Akupressur-Ring, Nasenklammer oder Nasenspreizer kann man die Atmung stärken. Ausprobieren hilft!
TIPP: ANTISCHNARCH-MITTEL PROBIEREN
Für Freunde der Alternativmedizin gibt es hier einen guten Tipp gegen Schnarchen:
Eine sehr einfache und überaus wirksame Methode kann die Verwendung eines Akupressur-Rings sein. Der Akupressur-Ring wir am kleinen Finger angesteckt. Er drückt durch seine beiden Aktivatoren auf zwei Akupressurpunkte, die bis in die Nasen- und Rachenregion verlaufen. Das Prinzip ist simpel und seit über 2500 Jahren in der chinesischen Medizin bewährt.
Mit dem Nasenspreizer bzw. Nasendilatator werden verengte Atemwege regelrecht freigelegt. Durch kleine, weiche Kunststoffkörbchen werden beide Nasenflügel weiter auseinandergehalten und somit die Luftzufuhr bei der Atmung gesichert. Durch die verbesserte Atmung kann das Schnarchen unterbunden werden.
Weitere Tipps, wie man gegen Schnarchen verstärkt vorgeht:
Eine Kombination zwischen Akupressur-Ring und Nasenspreizer kann eventuell besser helfen.
Wenn das Schnarchen doch nur daherkommt, dass die Nasenflügel leicht verengt sind, vermögen auch einfache Nasenpflaster, gute Dienste leisten. Diese werden ganz unmittelbar vor dem Schlafengehen auf die Nase geklebt. Als Folge werden die Nasenflügel leicht geweitet womit ein ausreichender Sauerstoffaustausch gewährleistet werden soll.
Und noch mehr…
Wenn diese Maßnahmen nicht weiterhelfen, können mechanische Antischnarch-Apparate zur Anwendung kommen. Anti-Schnarch-Spangen versuchen das Übel an der Quelle zu packen: Die oberen Atemwege bestehen aus einem Schlauch mit vielen Muskeln. Im Schlaf erschlaffen sie zum Teil, der Schlauch fällt an diesen Punkten etwas in sich zusammen und wird durch den Atemstrom in Vibrationen versetzt. Da es bislang noch kein Mittel gibt, die Muskulatur gezielt zu stärken, wird emsig an unterstützenden Apparaturen geforscht.
Da Schnarchgeräusche durch Schwingen der erschlafften Rachen-Weichteile während des Schlafes auftreten, ist die mechanische Schienung der Weichteile in den oberen Atemwegen und/oder im Zungenbereich eine logische Konsequenz, um die Geräusche zu minimieren. Individuell angepasste Gaumenspangen sollen wirkungsvoll und kaum spürbar diese Obstruktion, sprich die gesundheitsgefährdende Verengung, verhindern.
Weitere Mittel: Nasenspray, Kinn-Bandage, Nasenclip, Positionsgürtel, Schlafweste, elektrisches Armband etc.
ANTI-SCHNARCH-TiPPS: BESSER SCHLAFEN MIT …
Andere Liegeposition wählen – Tipp, wie man das Schnarchen stoppen kann
Zu Beginn jeder Schnarcher-Karriere ist die Schlafposition auf dem Rücken wahrhaftig ausschlaggebend. Die Gravitation reicht aus, dass Zunge und Gaumensegel in den Hals zurückfallen und die Vibrationen entstehen. Es hilft, was den Schnarcher daran hindert, sich auf den Rücken zu drehen:
Von Kissen über Rucksäcke bis hin zu T-Shirts mit eingenähter Füllung gibt es alles Mögliche, was sich Schnarcher auf den Rücken schnallen können.
Neuester Trend: Schlafpositionstrainer, beispielsweise als App auf dem Mobiltelefon. Das eigene Handy überwacht alle Bewegungen im Schlaf. Die Technologie dafür steckt in den heutigen Modellen bereits drin. Dreht sich der Schnarcher auf den Rücken, reagiert das Smartphone auf Anhieb mit Vibrationsalarm. Ärgerlich, aber effektiv, wie erste Studien aus Holland belegen.
Was zu beachten ist: Nur beginnende Schnarcher sägen auf dem Rücken. Später sind die Atemweg oft schon so angegriffen, dass auch in anderen Positionen das Schnarchen losgeht. Rückenlagevermeidungssysteme sind also nur für leichte bis mittlere Schnarcher und Schnarch-Anfänger geeignet.
Atemmaske und OP – manchmal ein Muss
Eine nächste Alternative ist das Tragen einer Atemmaske. Leidet man an nächtlichen Atemaussetzern, so ist diese ein Muss. Auch starke Schnarcher erfahren Hilfe damit. Verträgt man die Atemmaske nicht, so bleibt oft nur ein operativer Eingriff als Lösung. Dieser wird allgemein eher nicht bei reinen Schnarchern vorgenommen.
Neben OPs, bei denen das Gaumenzäpfchen verkleinert wird oder Stents, die den Weichgaumen wieder stabilisieren sollen, ist auch der Zungenschrittmacher eine Lösung: Ein Drucksensor zwischen den Rippen erfasst jeden Atemzug. Er ist mit einem Schrittmacher unter der Klavikula gekoppelt, von dem eine Sonde bis hoch unters Kinn führt. Dort wo die Zungenmuskulatur anfängt, sitzt die winzige Elektrode, die die Zunge stimuliert. Immer kurz vorm nächsten Einatmen kommt der Impuls. So fällt die Zunge nicht mehr in den Hals zurück und blockiert den Atemweg, sondern hebt sich zyklisch. Der Atemweg bleibt frei. Atempausen lassen sich so um circa 80 Prozent verringern. Doch mit knapp viereinhalb Jahren Praxis am Uniklinikum Mannheim ist die Methode noch zu neu, um Genaueres über eventuelle Langzeitfolgen der ständigen Nervenreizung im Schlaf zu sagen.
Hier gibt es Tipps, welche Ärzte bei Schnarchen helfen können: UNGESUNDER SCHLAF – DIESER ARZT HILFT!
Tipps gegen Schnarchen: Fit und gesund bleiben!
Zum Schluss eine gute Nachricht: Schnarcher vermögen auch selbst etwas tun, auch wenn es eher schwer fallen dürfte: Abnehmen und gesund ernähren ist die erste ratsame Handlung, denn Übergewicht ist Schnarchfaktor Nummer eins. Gesund ernähren wird auch schlanken Schnarchern helfen, denn es geht um das Fett, das sich im Körperinneren, genauer im Rachen und Halsbereich anlagert – dies gilt es zu reduzieren. Ansonsten verstärkt Alkohol am Abend das Schnarchen.
Also auch hier: Weniger oder Null Alkohol ist mehr! Auch wer regelmäßig seinen Zungenboden und seine Gaumenmuskulatur trainiert, ist ebenfalls weniger anfällig fürs Schnarchen. Wie man das macht? Mit Didgerdioospielen oder Singen! Eine britische Vergleichsstudie entdeckte unter Chorsängern deutlich weniger Schnarcher als bei der nicht singenden Vergleichsgruppe.
Es gibt also noch Hoffnung für Deutschlands Schnarcher! Einfach ausprobieren!
